5분 완성 블랙페퍼 닭가슴살 샐러드랩｜고단백 저칼로리 간편식

“매콤한 블랙페퍼 향과 아삭한 채소가 만난 담백 랩!”

통밀 또띠아 속에 블랙페퍼 닭가슴살과 신선한 채소를 푸짐하게 넣어
단백질·식이섬유·비타민을 한 번에 챙길 수 있는 간편 한 끼를 만들어볼게요.

 

🛒 준비 재료 (1인분)

• 통밀 또띠아 1장
• 블랙페퍼 닭가슴살 100 g (큐브형 1팩)
• 어린잎 채소 한 줌
• 적파프리카 ¼개, 채 썰기
• 당근 약간, 가늘게 채 썰기
• 방울토마토 3–4개, 반 자르기
• 요거트 머스터드 소스
  • 무가당 요거트 1 ½큰술
  • 홀그레인 머스터드 ½큰술
  • 레몬즙 ½작은술
  • 소금·후추 약간

✅ 또띠아를 전자레인지 15초 돌려주면 말기가 훨씬 쉬워요!

 

🍳 만드는 법

1. 닭가슴살 준비
   에어프라이어 180 ℃ 4분(또는 전자레인지 1분 30초) 데운 뒤 큐브로 잘라요.
2. 소스 만들기
   작은 볼에 요거트·머스터드·레몬즙·소금·후추를 섞어 부드럽게 풀어둡니다.
3. 랩 만들기
   • 또띠아에 소스를 얇게 펴 바르고
   • 어린잎 채소 → 파프리카·당근 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 올려요.
4. 말아주기
   아래쪽을 살짝 접고 양옆을 접어가며 단단히 돌돌 말아주세요.
5. 플레이팅
   반으로 잘라 단면이 보이게 담으면 먹기 편하고 보기에도 좋아요.

 

🥢 한입 후기 & 팁

• 블랙페퍼의 은은한 매콤함 덕분에 소스는 산뜻하게 해도 맛이 살아나요.
• 1랩(약 330 kcal)으로 단백질 30 g 충족!
• 소스 변주: 스위트칠리·아보카도 크림도 잘 어울려요.